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产后大肚子迟迟不消退?

或是腹直肌分离“作怪”

2019-09-04 10:25:33 来源:河源日报


今年2月,身材瘦小的黄婧(化名)二孩顺产生下一个7斤多的宝宝。尽管产后非常注意日常饮食和锻炼,体重甚至比孕前还轻,但过了半年,她的肚子还是迟迟不消退,甚至又鼓起来了,常被人误认为“肚子里又有了一个”。到医院一检查,终于找到让她苦恼的原因:腹直肌分离3指。

不少妈妈生完孩子后,出现和黄婧一样的情况,体重恢复了,身体其他地方也瘦下来了,但肚子上还是有一坨肉迟迟不消。市妇幼保健院副主任医师陈丽珍表示,这种情况,要警惕是腹直肌分离。女性在怀孕期间和分娩过程中,随着子宫被撑大,腹壁部分弹力纤维被撑裂,会出现不同程度的腹直肌分离,多数女性的分离程度较轻,通过科学的自我锻炼能逐渐恢复,严重的需要手术修复。

腹部肌肉被过度拉伸 致腹直肌分离

据了解,每个人腹部都有一对腹直肌,也就是很多人立志要练出的腹肌,这一左一右的两块肌肉,又被连结和固定它的组织——腹白线划分为几大块。在怀孕和分娩过程中,随着腹部的增大,增大的子宫会使腹直肌从腹白线的位置向两侧分离。产后4周—8周,分离的腹直肌会逐渐向中线靠拢,但部分产妇由于腹部肌肉被过度拉伸,导致产后无法自动修复,这种情况被称作腹直肌分离。

腹直肌分离,表面上看只是导致产后身材走样,实际上,腹直肌分离还会因为腰腹前后力量不均衡,容易出现产后腰背痛,进一步限制了其活动、哺乳等日常行为。此外,腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移,如胃下垂,出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。因此,女性产后一定要重视腹直肌修复。

科学的自我锻炼

可恢复“小蛮腰”

那么,妈妈们在家如何自测有没有腹直肌分离?可以采取仰卧位,双腿弯曲,露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指垂直探入脐下2指处,身体放松,将上身抬起,下颌抵胸。以两手指触压,感觉两侧腹肌向中间挤压手指。若感觉不到挤压,将手指向两边挪动,直至找到紧张的肌肉,测量两侧肌肉的距离。如果自测结果在2指以内,表示腹直肌情况正常;2指到3指之间,提示可能存在腹压增高、盆底压过高等情况,需要尽早进行干预和改善;3指以上,属于比较严重的腹直肌分离, 可能会引起疝气,需要及时就医。

陈丽珍表示,一般来说,轻度的腹直肌分离通过适度的锻炼可以逐渐愈合,如站姿收腹、跪姿收腹,或是平板支撑,适当加强腹肌运动可以有效改善腹直肌分离的情况。需要注意的是,在锻炼前,最好先咨询保健医生,不建议在家先行锻炼。若腹直肌分离伴随盆底肌功能障碍,需要先纠正盆底肌的问题,待盆底肌达到正常肌力后,才能做腹直肌修复,否则容易进一步损伤盆底肌肉。不严重者可以同步治疗。(彭冲)

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改善腹直肌分离的训练方法

1.站姿收腹

准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上,需保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面。

执行动作:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10次—15次,重复2组—3组。

注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

2.跪姿收腹

准备动作:四点跪姿,髋关节与膝关节垂直,肩关节与腕关节垂直,脊柱在中立位。

执行动作:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将腹部向内向上收回。每组10次—15次,重复2组—3组。

注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,腹部用力回缩,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

3.平板支撑

准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。

执行动作:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。

注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。

(彭冲 整理)

编辑:梁轶伦
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